Kvið-kreppur eru ömurlegar

Ég veit ekki hvort þið hugsið það sama og ég, en þegar ég er í ræktinni og sé manneskju (sem er oft í góðri yfirvigt) sem er að taka sínar 3x50 kviðkreppur (crunches)... Ég bara dauðvorkenni þessu fólki. 

 

Venjuleg kviðkreppa eða uppseta (sit-up) er til þess ætluð að draga brjóstkassann í átt að mjaðmagrindinni. En er það virkilega það sem við viljum að kviðvöðvarnir okkar geri? Ó nei, hlutverk þeirra er mun mikilvægara en það skal ég segja ykkur.Anyway... flestir hafa þó ástæðu fyrir að gera þessa blessuðu æfingu. Skulum samt staldra aðeins við og athuga hvort þessi æfing sé að skila því sem við ætlumst til af henni.

Grenna þær mittismálið?

Gera þær magann flatari?

Gera þær kviðinn sterkari?

Koma þær í veg fyrir mjóbaksverki?

Það er bara eitt svar við þessum spurningum... NEI(Já og BTW ég gjörsamlega þoli það ekki þegar ég sé auglýsingar sem segja “Click here to get a flat stomache”... aumingja þeir sem klikka!!!)

Afhverju eru kviðkreppur ekki málið?

Ég legg mig mikið fram við það að segja ekki tóma steypu og hef alltaf eitthvað á bak við mig, bækur, námið mitt og þekkingu frá öðrum sérfræðingum.

Kviðkreppur grenna þig á ekki kviðsvæðinu né gera kviðinn flatari vegna þess að fitubrennsla er systematisk en ekki svæðisbundin. þannig ef það er markmiðið með kviðæfingunum þínum þá ertu á rangri leið. Kviðkreppur/sit-ups gera kviðinn ekki sterkari vegna þess að sá verknaður sem felst í því að taka sit-ups er ekkert mál að gera með öðrum vöðvum og skriðþunga (t.d þá er heimsmethafinn í sit-ups er t.d ekki einu sinni með six-pack, hahaha). Crunches er heldur ekki málið vegna þess að sú hreyfing sem þú gerir (flexion í mjóbaki, draga brjóstkassa að mjaðmagrind) er engan vegin aðalhlutverk kviðvöðvanna, og sérstaklega að spenna í c.a 0.5 sek - slaka- repeat... og því færðu ekki sterka, í það allra minnsta ekki “rétt” sterka kviðvöðva.

Kvið-kreppur og aðrar æfingar sem stuðla að hreyfingu í mjóbaki koma ekki í veg fyrir bakverki, né laga bakverki, þær gera akkúrat öfugt og eru slæmar fyrir bakheilsu... ó já!!! Það að taka kviðkreppu má líkja við að beygja sig vitlaust fram, eða bogra, og taka upp léttann kassa. Það kemur svipað álag á mjóhrygginn í þessum tveimur hreyfingum.

 

Hvert er þá hlutverk kviðvöðvannaMargir halda því fram að aðalhlutverk kviðvöðvanna sé að hreyfa bakið fram á við (flexion) og þannig draga saman brjóstkassa og mjaðmagrindina. Þetta er ekki alveg rétt, þrátt fyrir að vöðvarnir geti gert þessa hreyfingu. Hlutverk þeirra er aftur á móti að koma í veg fyrir hreyfingar í baki og halda því stöðugu, sem einmitt kemur í veg fyrir meiðsli og almenna bakverki.Mér til stuðnings þá segir Dr. Stuart McGill í bók sinni “Ultimate Back Fitness and Performance” að kvið-kreppur séu beinlínis slæmar vegna álagsins sem æfingin setur á hryggþófana. Einnig þá segir doctorinn að þessi æfing vinni ekki að stöðugleika hryggjarinns eins og kviðvöðvarnir eiga auðvitað að gera. Einnig þá bendir hann á rannsóknir sem sýna það að síendurteknar kviðkreppur geti beinlínis skaðað bakið. Í stuttu máli þá er hlutverk kviðvöðanna ekki að hreyfa heldur að stabilisera og koma í veg fyrir hreyfingar. Á maður þá ekki að æfa kviðvöðvana þannig, í því að koma í veg fyrir hreyfingar? Jú!!!

 

Hvernig á þá að þjálfa kviðvöðvana

Ahh fyrst ég er búin að drulla yfir þessar svokölluðu “venjulegu” kviðæfingar sem fólk gerir svo mikið af, þá er það bara almenn kurteisi að koma með nýjar...

 

 

 

 

 

 

 

Side plank

 

 

 

 

 

 

 

Plank

 

Row Plank

Svo eru alveg til fleiri æfingar en ég nenni ekki að hafa þetta lengra núna... meira um þetta seinna!! 

Athugasemdir

[Grétar (IP-tala skráð) 8.11.2008 kl. 21:27]

Crunches eru vissulega ekki besta aðferðin til að losna við magafituna en þú segir að þær geri kviðinn ekki sterkari? Hvaða bull er það? Sterkur rectus abdominis kemur oft í veg fyrir að boxarar, kickboxarar, tae kwon do, muah thai o.fl. æli upp lifrinni sinni þegar þeir fá högg í kviðinn (ég tala af reynslu).

Crunch í hófi er alveg lögleg æfing ef hún er rétt framkvæmd í bland við aðrar kviðæfingar. Ég veit um fullt af vel fullorðnu fólki sem hefur gert crunches alla sína tíð og hefur aldrei verið með mjóbaksvandamál. Auðvitað myndi maður ekki ráðleggja slíkar æfingar fyrir fólk sem hefur mjóbaksvandamál en fyrir heilbrigt fólk er það mín skoðun að allt er gott í hófi.

[Einar Óli Þorvarðarson, 9.11.2008 kl. 11:05]

Kviðkreppur gera lumbar flexion og ef það er eitthvað smá vandamál til staðar í bakinu fyrir þá er það mjög slæmt fyrir intra disk þrýstinginn. þú ættir að vita þetta!! þeas afhverju að láta fólk gera þessa æfingu ef það er c.a 60% fullorðinna sem hafa fundið fyrir bakverkjum í gegn um tíðina. Lumbar flexion er slæm!!

Það er engin tilgangur að taka crunches ef þú tekur hinar stöðugleikaæfingarnar, því það er ekki rétt functional hreyfing fyrir rectusinn að vinna í svona flexion hreyfingu, þetta er stöðugleikavöðvi. Já og þú sannar það líka þegar þú segir að það hjálpi til við að verjast spörkum = isometriskt spenna þar ekki crunching spenna.

NIðurstaðan er bara sú að þessi æfing er allt í lagi fyrir suma, ekki aðra... en hún er bara allt í lagi = tímasóun... þú getur gert svo miklu betri æfingar á sama tíma sem skila mun betri árangri

[Einar Óli Þorvarðarson, 9.11.2008 kl. 13:21]

Takk fyrir athugasemdina... gaman að fá upp umræður!

[Sigrún Matt (IP-tala skráð) 10.11.2008 kl. 10:12]

Sammála Grétari. Allt í lagi að gera þessar æfingar í hófi og lumbal flexion er ekki slæm fyrir bakið. Varst þú ekki að segja um daginn að væri bara heilbrigt að fara fullan hreyfiferil í hnjánum? afhverju gildir ekki það sama um bakið. Sammála því að ef þú ert með brjósklos þá áttu ekki að gera þessar æfingar og mér finnst að þurfi ekki að setjast alveg upp, allt í lagi að gera smá kreppur.

Ef þú gerir plankann þar sem er mikil hætta á að þú farir í fettu með bakið ef þú ert ekki nógu sterkur, og ert með bakvandamál sem koma fram við extention, þá hlýtur það að vera slæmt. Ekki öll bakvandamál eru brjósklos. Eru ekki allar æfingar bara góðar í hófi? 

[Einar Óli Þorvarðarson, 10.11.2008 kl. 11:53]

jújú flestar æfingar eru góðar í hófi

Þessar æfingar (crunches og sit-ups) eru allt í lagi ef þú hefur ekker annað við tímann þinn að gera, og ert fullfrískur. Það eru aðrar æfingar sem þú nærð að gera "meira á minni tíma". Það er betra fyrir tímabundna manneskju að gera 2x20 sek planka en 2x50 kviðæfingar, hvernig svo sem á það er litið! þannig að jú það er allt í lagi að taka þessar æfingar, en þó ekkert frábært!

Annað, þá er hægt að taka mörg erfiðleikastig í plankanum og þessum æfingum... þetta sem ég sýni hérna er fyrir fullfíska og ómeidda, meira að segja þessi row plank er frekar advanced.

Auðvitað og sem betur fer eru ekki öll bakvandamál brjósklos, annars hefðum við sjúkraþjálfarastéttin ekkert að gera nema post-op eftir aðgerðir! ég ákvað að koma með smá sjúkraþjálfunar komment um meiðslin en það átti þó ekki að vera aðal-atriði bloggsins.

Ég er aðallega að benda fólki á að þjálfa kviðvöðvana functional, sem er einmitt að koma í veg fyrir hreyfingar ekki að hreyfa... það er vísindalega sannað að koma í veg fyrir hreyfingar er einmitt aðal hlutverk þeirra.

[Einar Óli Þorvarðarson, 10.11.2008 kl. 11:54]

Já ég er líka alveg fáránlega sáttur við ykkur að svara mér!!! endilega geriði meira af því :)

[Einar Óli Þorvarðarson, 10.11.2008 kl. 15:05]

Já og þannig ég bæti við svarið hjá mér. Ástæðan fyrir því að það er betra að fara út í fullan hreyfiferil í hnjám en baki er sú að hnén eru hjaraliður og gerður fyrir mikla hreyfigetu en bakið ekki. Hryggþófinn á milli hryggjaliðana er ekki gerður fyrir þetta miklar hreyfingar þótt hann þoli þær innan vissra marka. T.d þá segir dr. Stuart McGill að þessi tiltekna æfing (crunching, sit-ups og lumbar flexion æfingar) valdi mjög óhagstæðum intra-disk þrýstingi.

Þannig þetta er ástæðan fyrir að hreyfa ekki mjóbakið oft út í fullan hreyfiferil!

[Haukur Már Sveinsson (IP-tala skráð) 12.11.2008 kl. 22:09]

Ástæðan fyrir því að það er í lagi að fara í gegn um fullan hreyfiferil í hnjánum er að í þeirri freyfingu með þyngd eru antagonistar sem að vinna á móti skerkraftinum sem myndast við hreyfinguna, hamstrings á móti quadriceps.

Við kreppur verður anterior skerkraftur sem ýtir hryggbolnum fram á bolinn fyrir neðan um leið og það opnar liðbilið að aftan en setur aukin þrýstin á diskinn að framan og ýtir nucleusnum aftur.  Í eðlilegri afstöðu hryggjarliðanna vinna bakvöðvarnir á móti þessum krafti með posterior shear krafti og co-contraction við anterior kviðinn sem dreyfir álaginu betur yfir diskinn og facet liðina.  Í kreppum eru þessir bakvöðvar ekki virkir.  Þegar lumbal hryggurinn er kominn í flexion breytist afstaða þessara bakvöðva og í staðin fyrir að valda post. shear valda þeir compression og gera því nánast illt verra.

Ekki eru allir með diskogenisk vandamál en það eru til svo margar aðrar æfingar sem taka meira á rectus abdominis en kreppur og hafa betri áhrif á líkamsstöðuna, td. reverse kreppur, hanging leg raises, dragonflags, AB-rollout osfrv.

Ein spurning, hvar eru "crunches" viðeigandi, hvenær og afhverju.

[Einar Óli Þorvarðarson, 13.11.2008 kl. 13:19]

Gott komment Haukur!! vona að einhverjir aðrir en ég skilji þetta :) hehe...

Að mínu mati eru "crunches" sjaldnast viðeigandi og ein seinasta æfingin sem þú vilt gera ef þú ætlar að taka kviðæfingar sem eiga að skila árangri, sama svar við hvenær... bloggið mitt snýst um afhverju...

Mér þætti hinsvegar gaman að sjá hvernig þeir sem vilja segja að "crunches" séu góðar myndu svara þessum spurningum...

Hvar eru þær viðeigandi, hvenær og umfram allt AFHVERJU? og hvað hafiði bakvið ykkur í þeim efnum...

Væri gaman að fá smá umræður um það :)

[Haukur Már Sveinsson (IP-tala skráð) 13.11.2008 kl. 14:30]

annars er pole-fitness besta "core" æfingin.  Finnst að það ætti að vera kennt í hádegishléum í háskólanum.

PS: ekki þessa sjálfumgleði 

[Einar Óli Þorvarðarson, 13.11.2008 kl. 17:09]

Ég er nú bara svoldið sár yfir því að þér finnst ég vera með sjálfsumgleði.

Þegar ég segi að ég vona að aðrir skilji þetta komment frá þér þá er ég ekki að meina sjúkraþjálfarar, þjálfarar og aðrir tengdir heilbrigðis og þjálfunargeiranum, og meina ég ekkert illt með og engin sjálfsumgleði í þessu! Ég er að tala um almenning (skilst nefnilega að það lesi fleiri bloggið mitt en bekkurinn okkar, sel það þó ekki dýrara en ég keypti það). Málið er bara að það skilja ekki allir þau fræðihugtök sem eru notuð hérna, auðvitað! Ekki veit ég hvað "afleiður" eru t.d... það er eitthvað fjármála dót :) 

Og ég meina það af fullustu alvöru að ég vona að almenningur skilji það sem þú varst að skrifa, því þetta er gott komment hjá þér!

[Hjálmar (IP-tala skráð) 13.11.2008 kl. 21:22]

Ég var greindur með brjósklos fyrir þó nokkrum tíma, hvað er þá sniðugasta æfingin fyrir magavöðvana mína? Ég tel mig nú vera með þó nokkuð sterka magavöðva svo ég ætti að þola að gera plank, eða hoover eins og ég kalla það. og væri sniðugt að gera bakæfingar?

Skil nú ekki mikið í þessu fræðihugtökum fyrir utan kannski staðarhugtökin þarna posterior anterior blabla.

[Einar Óli Þorvarðarson, 14.11.2008 kl. 11:38]

Til þess að geta látið þig hafa fullkomnar æfingar þá þyrfti maður nú að skoða þig og ath statusinn hjá þér, hversu viðkvæmur þú ert fyrir æfingum o.s.frv. Þannig ég myndi mæla með því að þú leitaðir til sjúkraþjálfara sem sérhæfir sig í bakvandamálum.

En úr því að þú nefnir æfingar (án þess að ég viti nákvæmlega það sem þú þarft) þá mæli ég með að þú takir þessa plank æfingu, og takir hana í max 10 sek hvílir í 5-10 sek og endurtekur þetta c.a 4-6 sinnum ef þú þolir, ef þú byrjar að fá verki þá hættirðu. Ath auðveldara er að taka planka á hnjánum. Myndi líka láta þig gera side plank (á hnjánum til að byrja með), sömu sek og hvíldir.

Einnig mæli ég með McKenzie extension æfingu sem hefur sýnt góðan árangur á brjósklossjúklinga. http://www.backache.md/images/backpa2.jpg ... mynd af æfingunni.

Önnur æfing sem ég myndi vilja mæla með er stöðugleikaæfing á svokölluðum svínahrygg... veistu hvað það er?

já svo myndi ég forðast allar æfingar sem eru tengdar crunches og sit-ups... og sleppa réttstöðulyftunni.

En eins og ég segi þá er mjög erfitt að mæla með æfingum og greina fólk í gegnum bloggið, veit ekki hvað þú þolir :)