Hnébeygja... can you handle the truth!!!

Já móðir mín, sú duglega kona er í einkaþjálfaraskóla hjá keili í keflavík, kannski kannast einhver hérna við þennan skóla. En það sem ég ætlaði að fjalla um er hnébeygja. Bekkurinn hennar múttu var víst í verklegum tíma og varið var að fara yfir þá mögnuðu æfingu sem hnébeygja er og kennarinn, sem er Sjúkraþjálfari M.Sc, var að spyrja hvað skuli hafa í huga þegar gera skal góða hnébeygju. 

Og þá sagði einhver dýpt, fótstaða og svona almennt common sense en svo sagði víst einn frauðheilinn í hópnum "passa að hnén fari ekki fram fyrir tærnar"... sem er náttúrulega bara rugl. Það hefur einhverjum non-evidance based þjálfara-bjána dottið þetta í hug á sjöunda áratugnum og allir hlustað á hann afþví hann var massaður.  

En aftur að sögunni, kennarinn var svo hneykslaður að hann ákvað að henda næsta handlóði í hausinn á honum... nei segi bara svona. Hann einfaldlega leiðrétti manninn, sem trúði honum ekki enn... þá hefði hann hinsvegar átt að henda handlóði í hann og reyna prenta upplýsingarnar almenilega inn!

 

Nú spyr kannski einhver bíddu afhverju segir þessi gaur að það sé í lagi að fara með hné fram fyrir tær (NB ef þú ert með heilbrigð hné, ekki þú Siggi... nei).

Hérna eru nokkrar góðar ástæður og rökstuðningur fyrir máli mínu:

 

1. Ef þú ert með heilbrigð hné þá eiga þau vel að þola fullan hreyfiferil og því engin ástæða til þess að vinna í takmörkuðum hreyfiferli. 
2. Ef þú ætlar að taka fulla hnébeygju (sem ég mæli eindregið með, amk 90°) og þú ætlar að passa þig að tærnar fari ekki fram fyrir hnén þá kemur yfirleitt alltaf aukin beygja á mjóbakið og of mikill hreyfanleiki, sem er mjög óæskilegt
3. Hnébeygja er æfing sem tekur öllum stóru vöðvahópunum í neðri útlim og vinnur mikið með samspil þessarra vöðvahópa. Þá meikar það einfaldlega sens að vöðvahóparnir, gluteal vöðvar (rass) quatriceps (framanverð læri) og hamstrings (aftanverð læri) séu í sem bestri lengd til að ná góðum samdrætti. Það þarf að vera rétt hlutfall á beygjunni í hnjánum og mjaðmaliðnum (og bakinu kannski )svo það komi ekki OF mikil hreyfing á neinn þeirra... viljum ekki fara yfir eðlilega hreyfigetu. 
4. Sumir segja að þetta sé slæmt fyrir hnén... ég er ósammála svo lengi sem þú ert með þyngdir sem vöðvar þínir ráða við. Og að auki þá nærist brjóskið, sem allir halda að fari svona illa í hnébeygju, besti við fullann hreyfiferill (nánar um það síðar). 

 

Ef þið haldið enn að djúpar hnébeygjur með hnén rétt fram fyrir tær séu slæmar... íhugið þetta þá: steríótypa af íslending sem er c.a 10-15 kg yfir kjörþyngd fer að hlaupa á hlaupabretti. Við það að hlaupa er í það minsta 3x líkamsþuna álag á hnén og aðra þungaberandi liði... og ein æfing á svona bretti er c.a 5000 högg... hversu gott er það fyrir hnén?

 

Ef þú hélst að þetta bull með hnébeygju væri satt þá skal ég alveg fyrirgefa þér ef þú skiptir um skoðun... eða í það minsta ferð að fletta þessu upp sjálfur og kemst að sannleikanum... batnandi fólki er best að lifa.  

 

Vona að þetta hafi ekki verið of flókið eða langt... og þið hafið haft gagn og gaman af.

 

Athugasemdir

[Sigrún Matt (IP-tala skráð) 31.10.2008 kl. 12:57]

Einar minn, þú heldur ekkert heilbrigðu hnjánum þínum lengi ef þú ferð alltaf fullan hreyfiferil í hnjám með miklar þyngdir. Ertu búinn að prófa sjálfur hvað kemur mikið álag á hnén við þessa hreyfingu? Það meikar sens að ef þú gerir þetta oft þá hlýtur álagið að hafa áhrif á liðinn, ekki satt? Þú getur alveg eins nært brjóskið með því að fara fullan hreyfiferil liggjandi á bakinu!

[Einar Óli Þorvarðarson, 31.10.2008 kl. 14:03]

Uhhh jú!!! Hefurðu eitthvað sannað fyrir þér að heilbrigð hné þoli ekki djúpar hnébeygjur?? eða heyrðir þú það bara hjá einhverjum?

ástæður fyrir að fara djúpt....

No 1 - ef þú ferð dýpra en 90° þá tekurðu minni þyngd = minni líkur á meiðslum.

No 2 ef þú ferð djúpt kemurðu í veg fyrir að þú skapir mis-sterka vöðva yfir liðamót... bæði hné og mjaðmir.

No 3 - í hvaða gráðum eru krossbanda test tekin? í 30° 60° eða 90°... þannig að í þessum gráðum er mesti óstöðugleiki liðbandanna. MCL og LCL liðböndin eru veikust í 30-60°... Afhverju ætti maður að stoppa þarna? það er meiri meiðslahætta!

Málið er bara að fara ekki í end-feel liðarins og vera jafn sterkur og þyngdirnar sem þú tekur, og gera hreyfinguna á réttum hraða!

Þetta er tekið upp úr rannsókn sem ég las um þetta "Injuries attributed to the squat may result not from the exercise itself, but from improper technique, pre-existing structural abnormalities, other physical activities, fatigue or excessive training."

Að taka þungt er afstætt... Sumir taka 100 kg og fara létt með það, aðrir taka 20 kg og hafa einfaldlega ekki vöðvakraftinn til að vernda liðinn ef hann á að taka "þungt" sem væri þarna meira en 20 kg.

End-feel er ekki inní fullum heilbrigðum hreyfiferli... þannig að lyfta fullan hreyfiferil er gott og gilt.

Takk samt fyrir kommentið...

lestu þetta ef þú vilt vita meira um hnébeygjur... Squat analysis!!! Þar kemur statt og stöðugt fram að djúpar hnébeygjur eru ekki hættulegar, nema ef þú gerir þær eins og asni!

http://www.exrx.net/Kinesiology/Squats.html

[Sigrún Matt (IP-tala skráð) 31.10.2008 kl. 14:08]

Ertu búinn að skoða áræðanleika og réttmæti rannsóknanna þinna? Hvað með öryggismörk? Björg sagði mér þetta nefnilega!!;)

[Sigrún Matt (IP-tala skráð) 31.10.2008 kl. 16:12]

Einar minn, þú heldur ekkert heilbrigðu hnjánum þínum lengi ef þú ferð alltaf fullan hreyfiferil í hnjám með miklar þyngdir. Ertu búinn að prófa sjálfur hvað kemur mikið álag á hnén við þessa hreyfingu? Það meikar sens að ef þú gerir þetta oft þá hlýtur álagið að hafa áhrif á liðinn, ekki satt? Þú getur alveg eins nært brjóskið með því að fara fullan hreyfiferil liggjandi á bakinu!

[Sigrún Matt (IP-tala skráð) 31.10.2008 kl. 16:13]

what? veit ekki afhverju þetta kom aftur.

[Jóhanna M (IP-tala skráð) 31.10.2008 kl. 21:36]

uss nennti ekki að lesa þessi löööngu komment... en þetta er eitthvað sem ég vissi ekki, hélt að þetta með hnén yfir tærnar væri alveg must, lærði það líka alltaf í ballettinum passa hnén!! en jæja ég með mitt bilaða bak get svosem ekki sagt mikið þar sem hluti meiðslanna varð einmitt í hnébeygju...

[hannes (IP-tala skráð) 5.11.2008 kl. 11:35]

aldrei að segja aldrei.. maður má fara yfir 90°því face it, ef maður gerði það ekki þá myndi liðferill/vöðvar styttast.  en hvenær þarf maður virkilega að fara langt yfir 90° með þyngdir á herðunum.   ef maður vill viðhalda liðferlinum, gera það þá án þyngda og fullan feril það væri ok.  Ef þú ert að viðhalda eða bæta co-ordination í þessum stóru vöðvahópum þá er vel hægt að gera það án þyngda líka og minnka þannig álagið á hnén og hnéskeljarnar.  Ef þú ert hinsvegar Gym-rat sem þarf að bæta massa á sig þá er þetta alveg optional leið til þess en það kostar sitt því um leið og þú ert komin með miklar þyngdir og  ferð yfir þessar heilögu "90°" þá er álagið orðið mjög mikið á innanverðar hnéskeljarnar.

allt er gott í hófi, þessar æfingar líka, en maður má ekki gleyma sér í má og má ekki en það er gott að hafa þetta í huga fyrir hinn average joe.